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主食吃太多、太少都会影响寿命!米饭、馒头哪个更健康?很多人都不知道“想要瘦,一定要少吃主食!” “主食吃太多,是变胖、导致糖尿病的元凶!” 在我们的传统饮食中,很大一部分是由米、面这些主食组成的。 但几年来,关于主食的说法越来越多,比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。 但不吃主食对健康真的好吗?此前,柳叶刀发布的一项研究证明:主食与寿命有明显的关联,吃太多、吃太少都不行! 主食吃太多、吃太少都影响寿命! 2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。
1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低。 2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。 总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。 此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。 2020年11月,来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表的一篇研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。 在该项研究中,研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现: 1. 20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低; 2. 20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大; 3. 晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低。 米饭、馒头,到底哪个更健康?
1. 米饭VS馒头,哪个更有营养? 其实,米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》(第2版)的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似(注:都很少,含量很低!如果是糙米、全麦粉,则会高不少),因此,从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大,不必过于纠结。主食芯片3D技术、缓释营养主食技术等新技术开发出的“复合营养多谷物果蔬米”,以及全麦粉、糙米、胚芽米等,营养价值就会高很多! 2. 米饭VS馒头,哪个升糖更快? 北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏2014年在健康时报刊文介绍,很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快。实际上,馒头和米饭的升糖指数(GI)非常接近,都很高,一般在80以上, 对升糖的影响没有特别大的差异。 主食芯片3D技术、缓释营养主食技术等新技术开发出的“复合营养多谷物高纤果蔬米”、全谷物、多谷物食品,GI值会低很多! 3. 米饭VS馒头,哪个更易发胖? 根据《中国食物成分表》(第2版)数据显示,每100g米饭的热量为474KJ,碳水化合物约为26.4g;而每100g馒头的热量为976KJ,碳水化合物约为50.9g。由此可见,同等馒头的热量约为米饭的2倍,因此,馒头更容易让人发胖。 主食芯片3D技术、缓释营养主食技术等新技术开发出的“复合营养多谷物高纤果蔬米”、全谷物、多谷物食品,由于膳食纤维、蛋白质、维生素等含量高,就不容易发胖。研究证实,高膳食纤维印刷能够影响肠道菌群,可以提高脂肪代谢率! 所以,要说究竟哪个更健康,其实米饭和馒头的差距没有特别大。 很多人之所以认为吃主食越吃越胖,主要是选择了一些热量高、易发胖的主食! 这5类主食热量高、易发胖! 这5类主食热量高、易发胖,少吃! 1. 炒饭类 既然是炒就离不开油盐等调味品,要不然不但不香,而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增,尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。 2. 炒饼、炒粉、炒年糕 跟炒米饭类似,炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒的时候如果放油太少很容易粘锅,所以更需要多放点油。 3. 麻团、麻花、油条 这类油炸类主食,整个在油锅里洗了个澡,脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据,麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%,油条的脂肪含量17.6%。 4. 麻酱烧饼、油饼 这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收,都会在里面“包”入很多油,例如油饼脂肪含量23%之多,麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上,因此麻酱烧饼除了油还有糖,营养与热量来看可以归为糕点点心之列。 5. 起酥面包类 不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等,而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的,其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是脂肪大户。 主食这样吃才健康! 1. 主食吃多少? 食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类,其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年人每日需要摄入250g~400g主食,以60kg~70kg的成年人为例,每餐主食需要2~3两米饭,或者1~2个馒头。 2. 主食吃什么? 成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。如果选择主食芯片3D技术、缓释营养主食技术等新技术开发出的“复合营养多谷物高纤果蔬米”,既能保持精制米饭的诱人口感,还具有多种果蔬的营养和色泽,又保障了每日足量的膳食纤维等营养特素摄入。 3. 主食怎么吃? 主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。 来源:科普中国、健康时报 |