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"正能量"与"负能量"食物

越吃越瘦的食物有吗?减肥界所谓"负能量食物",是指吃了,不仅不会给人体增加能量储备,反而会消耗能量,越吃越减瘦的食物。


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食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。因摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应,又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。


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人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量。


吃饭,体温会增高,吃饭也是要消耗热量的。 摄食过程中,消化系统的运动,消化酶的分泌都会消耗热量。同时,食物在体内氧化分解时,除了本身释放出热能以外,还会增加人体的基础代谢率,刺激人体产生额外的热量消耗,同时使体温升高。能量代谢时,生物体内糖类、脂肪以及蛋白质的代谢变化所伴随着能量的释放,产生热量。


 并不是多吃就会胖!同一个人,不同年龄阶段,基础代谢率也不是一个水平,成年后,基础代谢开始下降,也是正常的衰老过程。基础代谢率通过饮食和运动可以改善。



        

人类3大供能营养素中,蛋白质的食物热效应最大,相当于其本身能量的30%~40%,碳水化合物的食物热效应为5%~6%,脂肪的食物热效应最低,为4%~5%;普通混合食物,食物热效应大约占食物所含能量的10%,也就是说,每吃1000kcal能量食物,约需要消耗100kcal能量来消化食物。


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膳食纤维,只为肠道益生菌提供了能量,人体几乎不吸收膳食纤维热量,纯膳食纤维肯定堪称"负能量食物"。但正常人不可能像牛羊一样,会以纯膳食纤维的"草"为食物。


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所以100%的“负能量食物”,在餐桌上并不存在。人常吃的植物和动物食物,都会给身体"正能量"。减肥只吃芹菜、苦瓜、番茄和生菜等……这些能量低的食物,边吃边瘦的确亮眼!堪称减肥的网红食品。但是,靠饥饿和节食减肥,一但停止,100%会反弹。如果不停止,会营养不良,器官衰竭。


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膳食纤维可以称作人体第四大能量物质,这个能量确实"负能量"!膳食纤维是食物中的一类非淀粉多糖,其主要成分是膳食中的植物细胞壁成分,包括纤维素、半纤维素和果胶等,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量,但也具有相当重要的生理作用, 其中之一就是,抑制食物能量吸收和促进身体能量代谢。



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根据是否溶解于水,膳食纤维可分为可溶性、不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶等。不可溶性膳食纤维的来源是谷类和蔬菜,其中包括像糙米、燕麦、菠菜,生菜等。随着精加工粮食的普及,食物精细化程度越来越高,膳食纤维的摄入量大幅度减少,由此导致热量吸收过剩。


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靠食物减肥,要格外提防那些让体重增加更快的食物。不同食物消化代谢的差异可影响人体的能量消耗和基础代谢水平。精制能量食物,如白面包、甜饼干、奶油蛋糕等能量密度高的食品,更容易快速消化吸收,增加肥胖的风险;蔬菜等低能量密度的食物,需要更多的咀嚼,又不是很容易消化吸收,但不容易肥胖。


减肥要从控制能量摄入、增加能量消耗,改善饮食结构做起。总能量摄入不是最重要的,关键是饮食结构,和食物的能量密度!


零脂肪高膳食纤维的食物,虽然也是"正能量"食物,但由于富含不可消化吸收的膳食纤维,比起普通的谷物,能量密度降低了30%!


进食中,食物消化消耗的热量,大幅度提高,一边吃进每餐需要的"即时"能量,一边燃烧身体的储备热量,让人体基础代谢提升到一个新的水平。同时结构化的膳食纤维,包括水溶性和非水溶性,以及抗性淀粉,让每餐"能量"缓慢释放。


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